Някои вечери, заспиваш, още преди главата ти да се докосне до възглавницата. Друг път? Не чак толкова бързо. Затова ние сме събрали списък от полезни съвети за случаите, когато не можеш да заспиш.

 

1. Точната стайна температура.

Според много специалисти по съня, трябва да се стремиш към термонеутралност, когато се опитваш да заспиш. Термонеутралността се оптимизира, когато тялото ти достигне неутрално състояние по отношение на горещи, или ниски температури. Най-добре се постига при стайна температура между 16 и 20 градуса. Опитай да регулираш термостата си един час преди лягане, за да достигнеш оптималната температура, когато си готова за сън.

 

2. Опитай се да останеш будна.

Колкото и странно да звучи, пробвай този трик. Във филма "Спасяването на редник Райън", един от персонажите казва: "Лежах в леглото си и се опитвах да остана буден толкова дълго, колкото мога, но никога не работи... Защото колкото по-трудно се опитвам, толкова по-бързо ще заспя. "

Има право. Според проучване, докато се опитваш да останеш будна, всъщност се освобождаваш от стреса, опитвайки се да заспиш, като по този начин подмамваш мозъка си в мигновено заспиване. Можеш да опиташ да четеш книга, или дори да затвориш очите си, докато оставяш ума си да се разхожда. И съвсем скоро ще се пренесеш в страната на сънищата.

 

3. Избягвай стресови мисли.

Виж кучето си, или кучето на твой приятел. То не е стресирано. Няма лоши мисли. Просто сънува къде е забравило кокала си (или каквото сънуват кучетата).

Когато си готова да лягаш, нека умът ти да е свободен. Вместо да си мислиш за стресови задачи или ситуации, помисли за любимите си хобита. Поставянето на ненужно количество стрес върху себе си освобождава кортизол, който стимулира активността и вероятно ще те държи будна по-дълго. Не забравяй– учи се от кучето!

 

 

4. Прави упражнения през деня.

Не е нужно да си гениална, за да разбереш, че освобождаването на енергия през деня ще ти помогне да спиш по-лесно през нощта. Колкото по-активен е начинът ти на живот, докато си будна, толкова повече БДО(Бързо движение на очите) сън ще имаш през нощта. Въпреки това, избягвай тежките упражнения точно преди лягане, тъй като това ще доведе до отделяне на кортизол и вероятно ще има обратен ефект.

 

5. Разтягай се.

Лекото разтягане, или една кратка йога сесия преди лягане ще ти помогнат да се отпуснеш. Опитай се да избегнеш дейности, които ще увеличат сърдечния ритъм, вместо това се фокусирай върху движения, свързани с дишането. Разтягане в детска поза (йога), или ако поставиш краката над главата си, опиращи се срещу стената – това са идеалните видове упражнения, към които трябва да се стремиш. Съсредоточи се върху дишането си и освободи стреса, който си натрупала през деня, като по този начин намалиш сърдечната честота, допълнително успокоявайки тялото и ума.

 

6. Намали  алкохола и кафето.

Кафето и чаят са популярни сутрешни напитки, защото и двете съдържат кофеин, който ни дава енергия през деня. Проучване от 2013 г. установява, че пиенето на кофеинови напитки до шест часа преди лягане може да има вредно въздействие върху способността на хората да заспиват. Лошият сън ще те накара да се събудиш, усещайки се ужасно и уморена сутрин. Какво правиш, когато това се случи? Пиеш още повече кафе и порочният цикъл се завърта!

Въпреки популярното вярване, “една чашка” преди лягане също не е най-добрия вариант. Въпреки че може да ти помогне първоначално да заспиш, алкохолът може да попречи на качеството на съня ти.

 

7. Брой овце.

Има причина да се говори за този метод и до днес: просто работи. Не е, че овцете имат магически способности за приспиване, или мисленето за тях, освобождава хормони за супер-сън в тялото ти, а по-скоро това предизвиква разсейване, което успокоява ума ти и ти позволява да заспиш. Наред с идеята да се опиташ да стоиш будна, това ще ти помогне да регулираш дишането си, което на свой ред ще помогне в "усилието" ти да заспиш.

 

 

8. Вземи си по-добро легло.

Матракът, на който спиш, е много важен. Точковата еластичност е способността на матрачния материал да се компресира в точките на контакт. С други думи матракът трябва да се съобразява с тялото ти, вместо да реагира на една точка на контакт. Ако спиш на страна, мястото при таза и началото на бедрото най-вероятно ще стане най-дълбоко. Това издънване от таза ти не трябва да се получава, а без подходяща еластичност точно това ще стане. Същото вероятно ще се случи и с площта от раменете до кръста, като по този начин ще огънеш гръбнака си и от своя страна ще повлияеш на комфорта и качеството на съня си. Можеш да разгледаш матраците на TED #вхармониястеб, и да откриеш матрака, който е най-подходящ за теб тук.

 

9. Избери между тишината и успокояващата музика.

Никой не обича да се опитва да заспи при шум на кучешки лай, или уличен трафик, но понякога това е неизбежно. Опитай се да превърнеш телевизора в статичен канал и да намалиш силата на звука. Можеш също да изтеглиш безплатно приложение на телефона си. След няколко минути умът ти естествено ще заглуши разсейванията.

Ако белият шум не работи за теб, опитай с естествени звуци. Можеш да слушаш звуците от щурци, или от разбиването на океански вълни.

 

10. Намери своя ритъм.

Твоето тяло работи по естествен биологичен ритъм и постигането на последователен режим на сън ще ти помогне  да заспиваш регулирано. Придържай се към времето за лягане и събуждане, за да научиш тялото си на този режим. След като свикнеш, ще бъде по-лесно да заспиш, когато искаш.

 

Бонус съвет:Пробвай естествено лечение.

Ако всичко останало се провали, има естествени средства за защита и добавки, които можеш да опиташ. Пиенето на чай без кофеин преди лягане, като например лайка, или валерианов чай, може да помогне, тъй като и двата имат приспивни свойства. Добавки като Мелатонин имитират регулирането на хормоните на тялото и могат да причинят сънливост, която ще те накара да заспиш.

Ако симптомите продължават, консултирай се с лекаря си за други лечения. Ако постоянно имаш проблеми със заспиването, консултацията с експерт може да бъде добра следваща стъпка.